Cortisol is een hormoon dat je lichaam inzet bij stress. Daarom wordt het ook wel het stresshormoon genoemd. Een beetje cortisol is heel normaal en zelfs nodig. Maar wanneer je lichaam te vaak of te lang in de stressmodus staat, kan je cortisol te hoog worden. Dat merk je aan je energie, je slaap en zelfs aan je stemming. In deze blog lees je wat cortisol precies is, welke klachten kunnen ontstaan bij een te hoog cortisol, hoe zo’n disbalans ontstaat én natuurlijk de beste tips om je cortisol te verlagen. Ook vertellen we hoe je jouw lichaam kunt ondersteunen met natuurlijke supplementen.
Wat is cortisol
Cortisol is een hormoon dat je bijnieren aanmaken wanneer je stress of spanning ervaart. Het maakt je alert, geeft je tijdelijk extra energie en helpt je lichaam om te reageren op gevaar. Daarom wordt cortisol het stresshormoon genoemd. Dit mechanisme is heel nuttig wanneer je moet reageren op een plotselinge stressprikkel.
Maar cortisol doet nog veel meer dan dat. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt je bij het verwerken van voeding en speelt een rol in het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Je cortisolwaarden schommelen gedurende de dag. In de ochtend zijn ze het hoogst en in de avond het laagst. Af en toe een piek is dus geen probleem. Maar langdurig hoge cortisolspiegels kunnen leiden tot verschillende klachten, zoals vermoeidheid, onrust, huidproblemen en slaapproblemen.
Symptomen van hoog cortisol
De symptomen van een hoog cortisol kunnen sterk verschillen per persoon. De één ervaart vooral lichamelijke klachten, terwijl de ander juist mentale onrust voelt. Veel voorkomende symptomen zijn:
- acne
- blauwe plekken
- huid die dunner wordt
- sneller aankomt, vooral rondom je buik
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
- ernstige vermoeidheid
Daarnaast kun je je opgejaagd voelen, alsof je geen rust kunt vinden. Spierzwakte en een vertraagde genezing van wondjes kunnen ook bij een hoog cortisol horen. Het beeld is dus breed en soms verwarrend, maar samen kunnen deze klachten wijzen op een disbalans in het stresshormoon.
Hoe ontstaat een cortisol disbalans?
Een te hoog cortisol heeft verschillende oorzaken. Chronische stress is veruit de meest voorkomende. Als je lichaam te lang onder spanning staat, blijft je bijnier continu cortisol aanmaken. Obesitas kan de hormoonbalans verstoren en zo ook bijdragen aan hoge cortisolwaarden.
Bepaalde medische aandoeningen, zoals het syndroom van Cushing, veroorzaken aanhoudend hoge cortisolwaarden. Ook medicijnen zoals corticosteroïden kunnen je cortisol verhogen. Het is daarom belangrijk om altijd de juiste dosering te gebruiken en nooit zelf te stoppen zonder overleg. Een disbalans ontstaat vaak door een combinatie van leefstijl, gezondheid en belasting van je lichaam.
Tips om je cortisol te verlagen
Gelukkig kun je jouw cortisol op een natuurlijke manier verlagen. Vooral wanneer de oorzaak chronische stress is, kunnen dagelijkse gewoontes veel verschil maken.
Slaap goed en regelmatig
Een tekort aan slaap verhoogt je cortisol. Zorg daarom voor een vaste bedtijd en een koele slaapkamer. Zet schermen minimaal een uur voor het slapengaan weg en voorkom cafeïne in de avond. Ook ontspanningsoefeningen of een warm bad kunnen helpen. Wanneer je vermoedt dat je slaapapneu hebt, is het belangrijk om dit met je huisarts te bespreken.
Beweeg voldoende
Regelmatig bewegen verlaagt cortisol op de lange termijn. Wandelen, fietsen of yoga zijn ideaal om stress te verminderen. Intensief sporten kan cortisol tijdelijk verhogen, maar regelmatig trainen maakt je lichaam juist veerkrachtiger tegen stress.
Oefen mindfulness en meditatie
Al een paar minuten per dag kan helpen. Denk aan een begeleide meditatie, ademhalingsoefeningen of mindful wandelen. Door je aandacht te focussen, komt je zenuwstelsel sneller tot rust.
Beperk cafeïne
Te veel cafeïne geeft onrust, hartkloppingen en kan je slaap verstoren. Drink liever geen koffie na twee uur ’s middags en kies vaker voor cafeïnevrije opties.
Let op alcohol en suiker
Alcohol kan de bijnieren stimuleren, waardoor je cortisol tijdelijk stijgt. Suiker veroorzaakt snelle pieken in je bloedsuiker, wat hetzelfde effect heeft. Door dit te minderen blijft je systeem rustiger.
Ontspanningsoefeningen zoals yoga of tai chi
Deze vormen van beweging helpen je om spanning los te laten. Ze brengen je ademhaling omlaag en verminderen stress.
Herken stressvolle gedachten
Gedachten zoals doemdenken of hoge verwachtingen van jezelf kunnen je cortisol verhogen. Door deze gedachten te herkennen en te vervangen door realistische gedachten, wordt je stressreactie milder.
Ademhalingstechnieken
Diep en rustig ademhalen helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Denk aan buikademhaling of een langzame, ritmische ademhaling om spanning te verminderen.
Zorg voor sociale steun
Praten helpt, maar ook simpelweg tijd doorbrengen met mensen die je vertrouwt. Dit maakt je veerkrachtiger tegen stress.
Gebruik je medicatie juist
Wanneer je medicijnen gebruikt die je hormonale balans beïnvloeden, is het belangrijk dat je deze volgens voorschrift inneemt. Overleg altijd bij twijfel met je huisarts.
Lachen en plezier maken
Lachen verlaagt stress en verhoogt endorfine. Kijk een grappige serie, doe aan lachyoga of breng tijd door met mensen die je laten lachen.
Maak tijd voor hobby’s
Creatief bezig zijn, tuinieren of wandelen kan je stressniveau direct verlagen.
Ga de natuur in
De natuur werkt rustgevend. Al twintig minuten in een park of bos verlaagt je cortisol.
Luister naar muziek
Rustige muziek kan je zenuwstelsel kalmeren, terwijl vrolijke muziek je humeur verbetert.
Knuffel of aai een huisdier
Lichamelijk contact stimuleert oxytocine, dat juist een tegenhanger is van cortisol. Ook het aaien van een huisdier kan rust geven.
Zorg voor herstel
Niet alleen inspanning, maar juist herstel is belangrijk. Neem regelmatig pauzes en leer luisteren naar wat je lichaam nodig heeft.
Praat met een professional
Wanneer je stress of spanning langdurig blijft, kan hulp nodig zijn. Je huisarts kan je doorverwijzen naar de juiste ondersteuning.
Cortisol verlagen bij 123vitamines
Wil je jouw lichaam extra ondersteunen terwijl je werkt aan het verlagen van je cortisol? Bij 123vitamines vind je supplementen die je helpen om meer rust en balans te ervaren. Denk aan magnesium voor ontspanning, ashwagandha voor stressbestendigheid of B vitamines voor je energieniveau en zenuwstelsel. Al onze producten zijn zorgvuldig geselecteerd, zodat je zeker weet dat je kwaliteit in huis haalt. Zo geef je jouw lichaam de ondersteuning die het verdient tijdens drukke periodes.
