Waar zit ijzer in?
De beste bronnen van ijzer zijn onder andere rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees. Deze bevatten heemijzer, de makkelijkst opneembare vorm van ijzer. Naast vlees bevat ook gevogelte, vis (zoals tonijn en sardines) en orgaanvlees, zoals lever, veel ijzer.
Voor mensen die geen vlees eten, zijn er ook plantaardige bronnen van ijzer. Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, bevatten non-heemijzer. Dit type ijzer wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan heemijzer, maar door bijvoorbeeld een vitamine C-rijke bron, zoals citrusvruchten, erbij te eten, kan de opname worden verbeterd.
Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn noten, zaden (zoals pompoen- en sesamzaad), volle granen en gedroogd fruit, zoals rozijnen en abrikozen. Voor mensen met een verhoogde ijzerbehoefte, zoals zwangere vrouwen of mensen met bloedarmoede, kunnen ijzersupplementen een handige manier zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen.
De werking van ijzer
IJzer zorgt voor hemoglobine, de rode bloedcellen zijn hiervan een onderdeel en speelt een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. IJzer is een spoorelement en ook een onderdeel van een aantal enzymen. De enzymen hebben een functie in de regulatie van de stofwisseling. Cellen hebben ijzer nodig voor normale celdeling en speelt een rol bij weefselgroei en -ontwikkeling.
IJzer tekort
Een ijzer tekort kan voorkomen bij bepaalde risicogroepen, zoals veganisten en vegetariërs, zwangere vrouwen en kinderen die in de groei zitten. Een ijzer tekort is ook een teken van bloedarmoede, dit is alleen sprake bij een ernstig tekort.
*De symptomen van een tekort zijn vaak:
- Vermoeidheid
- Bleke huid
- Buiten adem zijn
- Rusteloze benen
Veganisten en vegetariërs krijgen over het algemeen te weinig ijzer binnen. Hun ijzervoorraad is vaker lager dan gemiddeld, maar nog steeds voldoende. Het wordt aangeraden om vleesvervangers te gebruiken met voldoende ijzer. In sommige gevallen kan een supplement bijdragen aan de juiste inname.
Hoe krijg ik mijn ijzer omhoog?
Adviezen voor het voorkomen of behandelen van ijzertekort zijn:
- Neem ijzertabletten (op advies van uw (huis)arts);
- Eet regelmatig vlees, vooral rund- of lamsvlees. Dit zijn voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten;
- Kies voor vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda's, zaden of kant-en-klare vleesvervangers;
- Eet volkorenbrood en volkorenpasta;
- Eet groenten en fruit of drink sappen die rijk zijn aan vitamine C bij elke maaltijd. Dit verbetert de opname van ijzer uit plantaardige bronnen zoals brood, graanproducten en peulvruchten.
Kan je zomaar extra ijzer slikken?
Het is belangrijk om te weten dat meer ijzer niet altijd beter is. In het geval van ijzersupplementen is het zelfs beter om er niet te veel van in te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassenen is 11 mg voor mannen en 16 mg voor vrouwen. Als je ijzersupplementen neemt, is het belangrijk om de instructies op de verpakking te volgen of te overleggen met je huisarts bij een verdenking van ijzertekort.
Welke vorm van ijzer is het beste?
IJzer bisglycinaat is de best opneembare vorm van ijzer. Deze vorm van ijzer is biologisch beschikbaar en is gekoppeld aan een aminozuur. Door deze koppeling met een aminozuur wordt een beschermende laag gevormd, waardoor ijzer bisglycinaat de maag passeert zonder dat maagsap het ijzer kan splitsen. Hierdoor bereikt ijzer bisglycinaat de darmen in zijn geheel en wordt het daar opgenomen.
Welke ijzer supplementen zijn goed?
De volgende supplementen bestaan uit ijzerbisglycinaat. Dit is de beste opneembare vorm van ijzer, welke goed wordt verwerkt en verdragen door zowel de darmen als de maag:
- Vitals à Ijzer 25mg met vitamine C
- Vitakruid à IJzer Bisglycinaat Complex
Hoe lang mag je ijzersupplementen slikken?
De duur van het gebruik van ijzersupplementen is afhankelijk van de grootte van het ijzertekort en de behoefte van het lichaam aan ijzer. Een algemene regel is dat het ongeveer 40 tot 50 dagen duurt voordat de reserves zijn aangevuld.
Bronvermelding: *www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer
