Zo kan een ijzertekort ontstaan

Een van de bekendste mineralen is ijzer. Ijzer speelt een belangrijk rol bij verschillende onderdelen in het menselijk lichaam. Maar waarom is ijzer zo belangrijk? In welke voedingsmiddelen zit ijzer? En hoe weet je wanneer je een ijzertekort hebt? We vertellen het je in de blog!

Ijzer-tekort

Waarom is voldoende ijzer in het lichaam belangrijk?

Ijzer is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Ijzer zorgt voor hemoglobine, de rode bloedcellen zijn hiervan een onderdeel en speelt een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Het zorgt ervoor dat onze cellen genoeg energie kunnen produceren. Ijzer is een belangrijk onderdeel voor het lichaam om je fit en energiek te voelen. Daarnaast speelt ijzer ook een rol bij het omzetten en verwerken van koolhydraten. Koolhydraten is een belangrijke brandstofbron voor o.a. energie voor de spieren. 

Welke voeding is rijk aan ijzer?

Om te beginnen zijn er twee soorten van het mineraal te vinden in eten: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is te onderscheiden doordat het alleen in dierlijke producten zit. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. 

Producten met heemijzer neemt het lichaam beter op dan non-heemijzer, ongeveer 25%. Het lichaam haalt ongeveer 1-10% non-heemijzer uit voeding. 

Een overzicht met voedingsmiddelen die ijzer bevatten:

  • Vlees: in rund- en lamsvlees zit meer ijzer dan kip en varkensvlees
  • Vis en weekdieren
  • Groenten: spinazie, snijbiet, paksoi, veldsla
  • Fruit: roodfruit, maar ook in gedroogd fruit
  • Granen volkorenproducten: haver, tarwe, spelt, bulgur en quinoa
  • Overige producten: ei, vleesvervangers, bonen, noten en zaden 

Hoeveel ijzer bevatten sommige producten?

Ijzer per portie

Miligram

Totaal ijzer

Non-heemijzer

Heemijzer

1 stukje runderlap (bereid,70 gram)

1,9 

0,6

1,2

1 plak tahoe (bereid, 75 gram)

1,7 

1,7

0

1 handje ongezouten cashewnoten  (25 gram)

1,7 

1,7

0

1 gekookt ei (50 gram)

1,2

1,2

0

1 grote lepel kidneybonen (60 gram)

1,2

1,2 

0


Wanneer loop je een risico op een ijzertekort? 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is altijd een belangrijk uitgangspunt, zo ook voor voldoende inname van ijzer. In sommige gevallen is het wat lastiger om genoeg ijzer binnen te krijgen. Er zijn een aantal situaties waar je goed op moet letten of je de juiste hoeveelheid binnen krijgt. 

Veganisten en vegetariërs 
Bij een vegetarische of veganistische voedingpatroon loop je de inname van heemijzer mis. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Het kan zijn dat vegetariërs en veganisten een hogere behoefte hebben aan ijzer dan gemiddeld. Bij deze groep is de hoeveelheid ijzer lager dan normaal, maar in de meeste gevallen nog steeds voldoende. Het is wel belangrijk om hierop te letten met de dagelijkse voeding. Het is aan te raden om regelmatig vleesvervangers te eten met voldoende ijzer erin. Mocht je twijfelen of je genoeg ijzer binnenkrijgt? Dan kan je altijd een huisarts raadplegen. In sommige gevallen kan een supplement hierbij goed ondersteunen. 

Tijdens de zwangerschap
Bij zwangere vrouwen is de behoefte aan ijzer groter. Dit komt door de vorming van de placenta en de ontwikkeling van de ongeboren baby. 

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd 
Tijdens de menstruatie verliezen meisjes en vrouwen bloed. Door het bloedverlies, verliest het lichaam ook ijzer.

Waaraan kan je een ijzertekort herkennen?

Eerder kon je lezen dat ijzer een belangrijke rol speelt bij het zuurstoftransport en voldoende energie in de cellen. Symptomen van een ijzertekort hebben hier ook mee te maken. Bij een tekort kan je je in het algemeen wat minder fit en futloos voelen. Dit zijn de meest voorkomende klachten:

  • Een moe en futloos gevoel
  • Een bleke huid
  • Snel buiten adem zijn
  • Hoofdpijn
  • Rusteloze benen 
  • Haaruitval 
  • Duizeligheid 

Komen deze symptomen je bekend voor en heb je hier regelmatig last van? Neem contact op met je huisarts voor advies. 

Ijzertekort-symptomen

Een ijzertekort voorkomen 

Als je het idee hebt dat je ijzer tekort komt of niet voldoende binnenkrijgt, door bijvoorbeeld een veganistisch dieet, dan kan je een supplement overwegen. Een ijzersupplement kan de juiste aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Het is aan te raden om eerst contact op te nemen met de huisarts als je twijfels of vragen hebt over het gebruik van supplementen

Ijzer supplementen zijn verkrijgbaar in capsules en tabletten van hoogwaardige merken, zoals Vitals, NOW en VitaKruid. 

Bekijk alle ijzer supplementen.

GezondheidMineralen