Hoe voorkom je een vitamine D tekort?
Vitamine D, een belangrijke vitamine voor het lichaam. De belangrijkste bron van vitamine D is de zon, de vitamine wordt ook wel de zonnevitamine genoemd. Door het zonlicht dat op je huid komt, maakt je lichaam vitamine D aan. In de herfst- en wintermaanden is het wat lastiger om voldoende vitamine D aan te maken. Je kan in deze maanden een hoger risico lopen op een tekort. Lees hieronder hoe een vitamine D tekort kan ontstaan, aan welke symptomen je een tekort herkent en hoe kan je het voorkomen?
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is een belangrijk onderdeel voor onze gezondheid. Het lichaam kan de vitamine zelf aanmaken. Door zonlicht op de huid te laten schijnen maakt het lichaam zelf vitamine D aan. In voeding zit de vitamine ook.
Er zijn twee soorten vitamine D: D2 en D3. Beide vitamines ontstaan door UV-stralingen. Vitamine D2 vormt zich ook in bepaalde schimmels en paddestoelen. Vitamine D3 komt op natuurlijke wijze voor in dierlijke voedingsmiddelen.
De vitamine wordt het beste opgenomen als er ook olie of vet aanwezig is in de darmen. Er is een schatting dat ongeveer 80% vitamine D uit eten wordt opgenomen in het lichaam. De vitamine kan worden opgeslagen in het vetweefsel of organen.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D heeft een aantal belangrijke gezondheidseffecten op het lichaam. De meest bekende effect is het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast draagt vitamine D ook bij aan:
- Soepele en sterke spieren
- Een sterk immuun- en afweersysteem
- Verminderen van vetopslag
- Behouden van gezonde cellen en weefsels
- Opname van calcium uit voeding
Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?
In de herfst- en wintermaanden, voornamelijk in de winter, is de zon in Nederland niet sterk genoeg voor het lichaam om voldoende vitamine D aan te maken. In de andere maanden is dit geen probleem en komt een tekort niet snel voor.
Er zijn een aantal risicogroepen waaraan wordt geadviseerd om vitamine D supplement te gebruiken. De risicogroepen zijn:
- Mensen die veel binnen zijn
- Mensen met een donkere huidskleur
- Vegetariërs en veganisten
- Baby’s, kinderen en zwangere vrouwen
Symptomen van een mogelijk vitamine D tekort kan je herkennen aan:
- Vermoeidheid
- Zwakke spieren
- Pijn in botten/spieren
- Lage weerstand
Hoe voorkom en verhelp je een vitamine D tekort?
Ga naar buiten! Als je dagelijks tussen 11:00 en 15:00 ongeveer 15 tot 30 minuten buiten komt in de zomerzon, maakt je lichaam voldoende vitamine D aan.
Vitamine D komt ook voor in voeding. Voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten zijn vette vis, vlees, eieren, melk, margarine verrijkt met vitamine D, halvarine, bak- en braadproducten. Dit zijn alleen maar dierlijke producten, daarom vallen veganisten en vegetariërs in een risicogroep om een tekort op te lopen.
Behoor je tot een van de eerder genoemd risicogroepen of kom je momenteel weinig buiten of in de zon? Dan kan je er voor kiezen om (tijdelijk) een vitamine D supplement te gebruiken. Vitamine D supplementen zijn verkrijgbaar in druppels, tabletten en softgels. Er zijn ook supplementen verkrijgbaar die geschikt zijn voor veganisten en vegetariërs.
