Hoeveel ijzer per dag?

IJzer is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in ons lichaam. Het helpt bij het transporteren van zuurstof in het bloed, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan cognitieve functies. Maar hoeveel ijzer per dag heb je nodig? In dit artikel bespreken we de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, de bronnen van ijzer en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende van dit mineraal binnenkrijgt.

Dagelijkse hoeveelheid ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen mannen ligt de ADH op 8 mg per dag, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd 18 mg per dag nodig hebben. Dit verschil komt voornamelijk door het bloedverlies tijdens de menstruatie. Zwangere vrouwen hebben zelfs nog meer ijzer nodig, namelijk 27 mg per dag, om te voldoen aan de verhoogde behoefte van hun lichaam en de groeiende baby.  

Kinderen en tieners hebben ook verschillende ijzerbehoeften. Kinderen van 1-3 jaar hebben ongeveer 7 mg ijzer per dag nodig, terwijl kinderen van 4-8 jaar 10 mg per dag nodig hebben. Tienermeisjes hebben, net als volwassen vrouwen, meer ijzer nodig (15 mg per dag) dan tienerjongens (11 mg per dag) vanwege de menstruatie.

IJzerrijke voedingsmiddelen

IJzer kan in twee vormen voorkomen in voedsel: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen, is te vinden in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer, dat minder efficiënt wordt opgenomen, is te vinden in plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, spinazie en verrijkte granen.

Heem ijzerrijke voedingsmiddelen

  1. Rood vlees: Rundvlees, lamsvlees en varkensvlees zijn uitstekende bronnen van heemijzer.
  2. Gevogelte: Kip en kalkoen, vooral de donkere stukken, bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid heemijzer.
  3. Vis en schelpdieren: Zalm, tonijn en oesters zijn rijk aan heemijzer.

Non-heem ijzerrijke voedingsmiddelen

  1. Bonen en peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn goede bronnen van non-heemijzer.
  2. Groene bladgroenten: Spinazie en boerenkool bevatten aanzienlijke hoeveelheden non-heemijzer.
  3. Verrijkte granen en brood: Veel ontbijtgranen en broodsoorten zijn verrijkt met ijzer.

Factoren die de ijzeropname beïnvloeden

De opname van ijzer in het lichaam kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Het is belangrijk om deze factoren in overweging te nemen om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.

Vitamine C

Vitamine C kan de opname van non-heemijzer aanzienlijk verbeteren. Het is daarom een goed idee om ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, tomaten en paprika's.

Calcium

Calcium kan de opname van zowel heem- als non-heemijzer belemmeren. Het is verstandig om ijzerrijke maaltijden en calciumsupplementen niet tegelijkertijd te consumeren.

Fytaten en polyfenolen

Fytaten (aanwezig in volle granen en peulvruchten) en polyfenolen (aanwezig in koffie en thee) kunnen de ijzeropname verminderen. Probeer deze voedingsmiddelen te beperken of afzonderlijk van ijzerrijke maaltijden te consumeren.

Zo voorkom je een ijzertekort

Er zijn verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Het begint met een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan ijzerrijke voedingsmiddelen. Hier zijn enkele tips om je ijzerinname te optimaliseren:

  1. Eet een gevarieerd dieet
    Zorg ervoor dat je zowel heem- als non-heem ijzerrijke voedingsmiddelen eet. Dit helpt je om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
  2. Combineer met vitamine C
    Verbeter de opname van non-heemijzer door het te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen.
  3. Let op je calciuminname
    Probeer calciumrijke voedingsmiddelen en ijzerrijke maaltijden niet tegelijkertijd te consumeren om de opname van ijzer te optimaliseren.
  4. Beperk fytaten en polyfenolen
    Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die de ijzeropname kunnen belemmeren, zoals koffie, thee en volle granen, rond je ijzerrijke maaltijden.
  5. Overweeg een supplement
    Als je moeite hebt om voldoende ijzer uit je dieet te halen, overweeg dan een ijzersupplement. Raadpleeg altijd een arts voordat je met supplementen begint.

 

Voor iedereen die op zoek is naar ijzersupplementen, biedt 123vitamines.nl een breed assortiment aan producten. Wij richten ons op kwaliteit en veiligheid en bieden alleen supplementen aan van gerenommeerde merken. We raden je aan om vooraf een arts te raadplegen en de suppletie af te stemmen op persoonlijk medisch advies.