Supplementen innemen: het lijkt zo simpel, maar er zit meer achter dan je denkt. Neem je ze in de ochtend of juist ‘s avonds? Moet het voor of na de maaltijd? En wat als je meerdere supplementen gebruikt maakt de volgorde dan uit? Het antwoord is: ja. Het tijdstip en de manier waarop je vitamines, mineralen of andere supplementen inneemt, kan grote invloed hebben op de opname en werking ervan. In deze blog leggen we je stap voor stap uit hoe het zit. Zodat jij het meeste haalt uit jouw supplementen routine.
Wanneer vitamines innemen?
Je lichaam neemt bepaalde vitamines beter op op specifieke momenten van de dag. Dat heeft te maken met de oplosbaarheid van een vitamine (in water of in vet), maar ook met je stofwisseling, hormoonhuishouding en wat je op dat moment gegeten hebt.
Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines worden relatief snel opgenomen, maar het lichaam slaat ze nauwelijks op. Daarom kun je die het best ’s ochtends innemen, als je dag net begint. Vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K hebben juist wat vet nodig om goed opgenomen te worden. Die neem je dus het best tijdens of vlak na een (vetbevattende) maaltijd, vaak is dat ’s avonds.
Ook supplementen met een rustgevend effect, zoals magnesium of bepaalde kruiden, kun je beter ‘s avonds nemen. Terwijl probiotica en aminozuren juist baat hebben bij een lege maag in de ochtend. Kortom: het is niet alleen belangrijk wat je slikt, maar ook wanneer je dat doet.
Welke supplementen neem je in de ochtend?
De ochtend is hét moment voor een aantal belangrijke voedingsstoffen die snel opgenomen moeten worden en je lichaam ondersteunen tijdens de dag.
Wateroplosbare vitamines
De B-vitaminen en vitamine C neem je idealiter op een lege maag in de ochtend. Deze vitamines zitten in het vocht van voeding, lossen op in water en circuleren via je bloedbaan. Omdat je lichaam ze niet opslaat (uitzondering: vitamine B12), moet je ze regelmatig aanvullen. De behoefte is bovendien groter bij stress, sporten of een drukke levensstijl.
Een multivitamine met veel B’s of C? Prima bij het ontbijt. Of iets eerder, met een glas water. Zo start je de dag met energie, focus en ondersteuning voor je immuunsysteem.
Probiotica
Probiotica werken het best als je ze inneemt op een lege maag, bijvoorbeeld 30 minuten voor het ontbijt. Dan is je maagzuur het laagst en hebben de goede bacteriën meer kans om levend je darmen te bereiken.
Aminozuren
Sommige aminozuren, zoals L-glutamine of L-tyrosine neem je ook het best op een lege maag in de ochtend. Zo voorkom je dat ze moeten concurreren met andere aminozuren uit je ontbijt en worden ze optimaal opgenomen.
Welke supplementen neem je in de avond?
De avond is hét moment voor supplementen die je lichaam helpen ontspannen, herstellen of die vet nodig hebben om opgenomen te worden.
Vetoplosbare vitamines
Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar en hebben wat vet in je maaltijd nodig om opgenomen te worden. Het is dus slim om deze supplementen bij het avondeten in te nemen, zeker als je maaltijd wat vet bevat (denk aan olijfolie, avocado, vette vis of noten).
Visolie en andere vetzuren
Supplementen met omega 3-vetzuren, zoals visolie, krillolie of algenolie neem je het beste in bij een (vette) maaltijd, meestal ’s avonds. De vetzuren EPA en DHA zijn goed voor je hart, hersenen en ogen en worden beter opgenomen als je maag niet leeg is.
Kruiden en supplementen voor rust
Supplementen met magnesiumbisglycinaat, L-theanine, passiebloem of ashwagandha neem je bij voorkeur ’s avonds. Ze dragen bij aan ontspanning, rust en een goede nachtrust. Neem ze 30 tot 60 minuten voor het slapengaan met een beetje water of een lichte snack.
Hoe zit het met de inname van mineralen?
Mineralen hebben elk hun eigen voorkeur qua tijdstip en omstandigheden voor optimale opname. Hier zetten we de belangrijkste voor je op een rij:
Calcium
Neem je het best overdag, tussen de maaltijden door. Kleine hoeveelheden verspreid over de dag werken beter dan één grote dosis. Combineer calcium bij voorkeur met vitamine D en zorg voor voldoende beweging.
Magnesium
Voor ontspanning en slaap is magnesium ’s avonds ideaal. Zeker magnesiumbisglycinaat wordt goed opgenomen en is mild voor de maag. Neem het los van calcium, want die twee mineralen kunnen elkaars opname belemmeren.
IJzer
Neem je ’s ochtends op een lege maag, een half uur voor het ontbijt. Vermijd koffie, thee of zuivel rondom je ijzersupplement, want die remmen de opname. En let op: ijzer kan je maag van streek maken, dus soms is het fijner om het om de dag te nemen.
Zink
Zink neem je het beste in bij de avondmaaltijd. Neem je het op een lege maag, dan kun je er misselijk van worden. Zink wordt beter opgenomen als het is gebonden aan het aminozuur methionine – dat maakt het minder gevoelig voor storende stoffen uit je voeding.
Supplementen innemen voor of na het eten?
Een veelgestelde vraag: moet je supplementen voor of na het eten nemen? Het antwoord hangt af van het soort supplement.
-
Voor het eten neem je: probiotica, aminozuren, ijzer, sommige kruiden
-
Tijdens het eten neem je: vetoplosbare vitamines, visolie, kurkuma, multivitamines met zowel vet- als wateroplosbare stoffen
-
Na het eten neem je: magnesium, zink, sommige rustgevende kruiden
Waarom is dat zo belangrijk? De opname van supplementen is sterk afhankelijk van je maagzuur, je spijsvertering en de interactie met andere voedingsstoffen. Door op het juiste moment in te nemen, voorkom je klachten als misselijkheid én haal je meer uit je supplementen.
Gebruik je meerdere supplementen tegelijk? Verdeel ze dan over de dag en hou rekening met wisselwerkingen. Magnesium en calcium gaan bijvoorbeeld niet zo goed samen, net als ijzer en zink. Een slim innameschema voorkomt gedoe én vergroot de effectiviteit.
Wil je zeker weten dat je het maximale uit je supplementen haalt? Bij 123vitamines vind je een ruim aanbod aan hoogwaardige producten altijd scherp geprijsd en snel geleverd. Van probiotica tot multivitamines en van magnesium tot visolie: wij helpen je kiezen wat bij jouw lichaam en leefstijl past.
Met de juiste timing én de juiste producten geef je je gezondheid elke dag een steuntje in de rug. Kijk snel op 123vitamines.nl en ontdek wat jij vandaag kunt doen voor morgen.
