Kun je teveel vitamine binnen krijgen?

Iedere dag wordt ons verteld hoe belangrijk vitamines en mineralen zijn voor onze gezondheid. Maar kan je er ook teveel van binnenkrijgen? Het antwoord is: ja, dat kan. Gelukkig komt het zelden voor als je alleen via voeding je vitamines haalt. Bij supplementen ligt dat net even anders. In deze blog lees je welke vitamines en mineralen je in overmaat kunt opnemen, hoe het lichaam omgaat met deze voedingsstoffen en wanneer extra slikken wel of niet verstandig is.

Welke vitamines en mineralen kun  je te veel opnemen?

Uit voeding alleen krijg je bijna nooit een gevaarlijke hoeveelheid binnen. Zelfs als je heel veel groenten, fruit of granen eet, blijven de hoeveelheden binnen veilige grenzen. Er zijn wel uitzonderingen, zoals lever. Dit bevat van nature een hoge hoeveelheid vitamine A. Eet je dat vaak in grote hoeveelheden, dan kan er een overschot ontstaan.

Bij supplementen is het wél belangrijk om op te letten. Deze bevatten vaak veel hogere doseringen dan voeding. Vooral de vetoplosbare vitamines A, D, E en K kunnen zich opstapelen in het lichaam, omdat ze in vetweefsel worden opgeslagen. Een te hoge inname kan daardoor na verloop van tijd klachten geven.

Bij de wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de meeste B-vitamines, is het risico kleiner. Je lichaam plast het overschot grotendeels uit. Toch zijn er uitzonderingen, zoals vitamine B6, waarbij te hoge doseringen klachten kunnen veroorzaken.

Voor mineralen geldt hetzelfde. IJzer is onmisbaar in kleine hoeveelheden, maar teveel kan schadelijk zijn en klachten geven als misselijkheid, buikpijn of in extreme gevallen orgaanschade. Ook calcium kan in hoge doseringen problemen geven, zoals nierstenen.

Hoe nemen we vitamines en mineralen in ons lichaam op?

Ons lichaam is slim en haalt uit voeding precies wat het nodig heeft. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon blijft daarom de beste manier om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Eet je veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten, vis en af en toe vlees of zuivel, dan zit je meestal goed.

Toch kan het gebeuren dat je extra ondersteuning nodig hebt. Denk aan mensen met een eenzijdig eetpatroon, ouderen, zwangere vrouwen of mensen die weinig zonlicht krijgen. In die gevallen kunnen supplementen uitkomst bieden. Maar let wel: supplementen zijn nooit een vervanging van ongezonde keuzes. Zie het als een aanvulling, niet als een oplossing voor slechte gewoontes.

De opname van voedingsstoffen verschilt per vitamine of mineraal. Zo neemt je lichaam vitamine D beter op in combinatie met vet, terwijl vitamine C juist de opname van ijzer bevordert. Eet dus gevarieerd en combineer slim.

Is het slikken van vitamines en mineralen dan overbodig? 

Voor de meeste mensen die gezond en gevarieerd eten, zijn supplementen niet nodig. De Schijf van Vijf biedt in principe voldoende voedingsstoffen. Extra slikken levert dan meestal geen extra gezondheidsvoordeel op.

Toch zijn er groepen die wél een aanvulling nodig hebben. Zo krijgen vrouwen die zwanger zijn het advies om foliumzuur te gebruiken, ouderen vaak vitamine D, en veganisten vitamine B12. Ook kinderen tot vier jaar krijgen het advies om extra vitamine D te nemen. In die gevallen is supplementeren dus zeker niet overbodig. 

Wanneer krijg je te veel vitamines of mineralen binnen? 

Een gevaarlijk hoge inname ontstaat eigenlijk alleen bij langdurig gebruik van supplementen in te hoge doseringen. Ook producten waaraan extra vitamines zijn toegevoegd, zoals sommige ontbijtgranen of energiedrankjes, kunnen bijdragen aan een overschot.

Vitamine A is een bekend voorbeeld. Niet alleen supplementen, maar ook regelmatig lever eten kan leiden tot een te hoge inname. Bij vitamine B6 zijn er gevallen bekend van klachten zoals tintelingen in handen en voeten, zelfs bij doseringen die onder de officiële bovengrens lagen.

Om een idee te geven: dit zijn de maximale hoeveelheden per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar die als veilig worden beschouwd:

* Dit geldt voor nicotinamide, dat is vorm die vooral voorkomt in je eten en in vitaminepillen. Voor nicotinezuur geldt een aanvaardbare bovengrens van 10 milligram per dag. 

Teveel vitamines binnenkrijgen via voeding is bijna onmogelijk. Het echte risico zit in supplementen met hoge doseringen of bij producten waaraan extra vitamines zijn toegevoegd. Houd je daarom altijd aan de aanbevolen hoeveelheden en kies supplementen van betrouwbare merken.

Een gezond en gevarieerd eetpatroon blijft de basis. Supplementen kunnen nuttig zijn als aanvulling, maar gebruik ze verstandig en gericht. Twijfel je? Raadpleeg dan een arts of diëtist.