Zwangerschap is een bijzondere periode waarin je extra goed op je voeding let. Veel vrouwen vragen zich af wat je niet eten zwangerschap betreft, welke producten kun je beter laten staan, en wat kun je juist veilig blijven eten? In deze blog nemen we je stap voor stap mee door de belangrijkste richtlijnen. Zo kun jij met een gerust gevoel genieten en je baby de beste start geven
Waarom voeding extra belangrijk is tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer voedingsstoffen nodig dan normaal. Niet alleen omdat je zelf gezond wilt blijven, maar vooral omdat je baby zich razendsnel ontwikkelt. Van de groei van organen tot de aanleg van botten, hersenen en zenuwstelsel, het vraagt allemaal bouwstoffen. Dit betekent dat je meer aandacht besteedt aan voldoende vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Daarnaast verandert je immuunsysteem in deze periode. Je bent iets gevoeliger voor voedselinfecties, omdat je afweersysteem zich aanpast om de baby niet af te stoten. Daardoor kunnen bepaalde bacteriën of parasieten die voor jou normaal nauwelijks een probleem zouden zijn, wél risico’s opleveren voor je ongeboren kindje. Dit is precies waarom je moet letten op wat je niet eten tijdens zwangerschap.
Wat mag je gewoon blijven eten als je zwanger bent?
Gelukkig kun je, ondanks alle regels, de meeste producten gewoon blijven eten als je zwanger bent. Het draait vooral om variatie en voedzame keuzes. Denk hierbij aan:
- Groente en fruit: volop kleur op je bord zorgt voor belangrijke vitamines, mineralen en vezels.
- Volkorenproducten: zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout.
- Zuivelproducten: melk, yoghurt of kaas leveren calcium en eiwitten. Zorg er wel voor dat deze producten gepasteuriseerd zijn.
- Peulvruchten en noten: leveren plantaardige eiwitten én vezels.
- Vlees en vis: goed doorbakken vlees en goed verhit vis zijn prima keuzes. Vissoorten zoals zalm, forel of andere vetrijke vis helpen je omega-3 vetzuren binnen te krijgen, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Het advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette en één keer magere vis.
Variatie is hierbij het sleutelwoord. Door verschillende producten uit alle voedselgroepen te kiezen, krijgt je lichaam precies wat het nodig heeft.
Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Er zijn ook voedingsmiddelen waar je extra voorzichtig mee moet zijn of die je beter helemaal kunt vermijden. De belangrijkste risico’s komen voort uit bacteriën (zoals listeria) en parasieten (zoals toxoplasma), maar ook uit schadelijke stoffen die in bepaalde producten kunnen zitten.
Producten die je beter niet eet:
- Rauw vlees en vleeswaren van rauw vlees zoals filet américain, ossenworst, carpaccio, deze kunnen toxoplasmose of listeria bevatten als ze niet goed verhit zijn.
- Rauwe vis en schaal- en schelpdieren zoals sushi (met rauwe vis) of rauwe garnalen, tenzij ze goed verhit zijn.
- Rauwe eieren en producten met rauwe eieren zoals zelfgemaakte mayonaise of mousse.
- Zachte kazen van rauwe melk en ongepasteuriseerde melk.
- Alcohol: zelfs kleine hoeveelheden kunnen risico’s geven voor de baby en worden afgeraden.
- Lever en leverproducten: leveren te veel vitamine A, wat schadelijk kan zijn in deze periode.
- Te veel cafeïne: houd het bij maximaal 200 mg per dag (ongeveer twee kopjes koffie).
- Bepaalde kruidenthee en supplementen zoals venkel-, anijs- of kaneelthee of kruidenpreparaten: deze kun je beter vermijden.
Het hoeft niet meteen paniek te zijn als je per ongeluk iets hebt gegeten wat je misschien beter niet had kunnen hebben, één kleine hapje is meestal geen reden tot zorg. Blijf vooral goed letten op hoe je je voelt en neem bij twijfel contact op met je zorgverlener.
Waar moet je op letten tijdens je zwangerschap?
Naast de producten die je wel en niet kunt eten, zijn er een aantal specifieke aandachtspunten waar veel vrouwen vragen over hebben:
- Vis kiezen: kies vissoorten met lage concentraties schadelijke stoffen. Vooral roofvissen zoals tonijn en makreel bevatten vaker meer methylkwik en zijn daarom minder geschikt voor zwangeren.
- Cafeïne in andere dranken en producten: koffie is niet de enige bron van cafeïne. Thee, energiedrankjes en chocolade bevatten ook cafeïne, dus let op totale inname.
- Hygiëne in de keuken: was groenten en fruit goed, kook vlees en vis grondig en laat restjes niet lang staan om risico’s op voedselinfecties te verminderen.
- Geen ‘eten voor twee’: ook al hoor je het vaak, je baby heeft niet letterlijk twee keer zoveel energie nodig. Eet gezond en gevarieerd, maar compenseer niet door extreem te gaan eten.
Door deze richtlijnen mee te nemen in je dagelijkse keuzes, kun je je voeding op een veilige en gezonde manier invullen tijdens deze bijzondere periode.
Extra voedingsstoffen en supplementen tijdens de zwangerschap
Soms is het lastig om alles wat je baby nodig heeft alleen via voeding binnen te krijgen. Daarom adviseert het Voedingscentrum zwangere vrouwen om supplementen te gebruiken voor bepaalde voedingsstoffen:
- Foliumzuur: belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby.
- Vitamine D: helpt bij de opname van calcium en draagt bij aan sterke botten.
- Omega-3 vetzuren (DHA): Als je niet genoeg vis eet, kan een supplement helpen om voldoende DHA binnen te krijgen, wat ondersteunt bij de ontwikkeling van de hersenen van je baby.
- IJzer en jodium: deze mineralen zijn belangrijk voor de bloedvorming en de ontwikkeling van de hersenen van de baby.
Supplementen zijn een goede aanvulling op een gezond dieet, maar vervanging zijn ze niet. Probeer waar mogelijk eerst via je voeding de juiste bouwstoffen binnen te krijgen en overleg altijd met je verloskundige of arts over wat bij jouw situatie past.
